Selama bulan Ramadan, umat muslim di seluruh dunia turut menjalankan ibadah puasa. Puasa berarti menahan hawa nafsu (termasuk makan dan minum) sejak matahari terbit hingga terbenam. Selama puasa kita juga tetap menjalankan aktivitas harian, seperti bekerja.

Bekerja tentu memerlukan asupan tenaga yang cukup banyak. Kita yang terbiasa makan tiga kali sehari, kini harus menyesuaikan diri dengan makan dua kali sehari saat sahur dan buka. Di sinilah kita perlu memperhatikan nutrisi dan gizi seimbang dalam menu sahur agar asupan yang dibutuhkan tubuh terpenuhi dan cukup untuk menjalankan banyak aktivitas.

NUTRISI PENTING YANG HARUS ADA DI MENU SAHUR

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh. Karbohidrat terbagi menjadi karbohidrat sederhana yang bisa ditemukan pada nasi putih atau roti putih dan juga karbohidrat kompleks yang ada pada roti gandum, kentang, dan oat.

Saat puasa, jeda antar makan sahur dan berbuka yang lebih lama dari jeda makan biasanya membuat kita perlu jeli memilih jenis karbohidrat yang akan dimakan. Pilihlah karbohidrat kompleks yang perlu waktu pencernaan lebih lama sehingga rasa kenyang pun bertahan lebih lama. Jika kita tidak mudah lapar, tentu ibadah puasa menjadi lebih lancar.

2. Serat

Serat memiliki fungsi penting bagi tubuh yaitu, menurunkan kadar glukosa dan kolesterol. Serat membantu menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh hingga mampu melancarkan buang air besar.

Serat bisa kita temukan dalam beberapa makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sayur, dan buah.

3. Protein

Ketika karbohidrat sudah habis diolah tubuh menjadi energi, maka tubuh akan mulai mencari protein. Protein merupakan cadangan energi yang penting.

Protein cenderung lebih mudah ditemukan dan diolah dalam bahan makanan. Protein nabati bisa ditemukan dari tahu, tempe, kacang, dan telur. Sementara protein hewani dari ikan dan daging.

4. Vitamin & Mineral

Setelah memastikan karbohidrat, serat, dan protein terpenuhi – ada satu lagi yang tak boleh terlewat yaitu, vitamin dan mineral.

Vitamin dan mineral biasa kita temukan pada buah dan air yang kita minum. Beberapa jenis vitamin seperti magnesium dan kalium, bahkan bisa membantu menjaga kadar keseimbangan air dalam tubuh. Magnesium dan kalium bisa kalian dapatkan dari buah alpukat, pisang, dan jeruk.

Baca Artikel Serupa: Terbaru dari Kulina: Kantin Digital!

INSPIRASI MENU SAHUR

1. Nasi Goreng Beras Merah

Nasi goreng adalah menu sahur yang bisa dimasak dengan cepat dan tentu lezat. Nasi goreng tidak harus selalu menggunakan minyak. Jika kamu ingin mengurangi kolesterol, kamu bisa juga memasaknya menggunakan margarin atau mentega.

Nasi goreng dengan bumbu sederhana seperti bawang merah, bawang putih, dan lada sudah nikmat. Nasi goreng juga mudah dikreasikan dengan telur dan sayur. Kamu bisa menggunakan sayuran beku yang biasanya terdiri dari wortel, jagung, dan kacang polong untuk menambah serat dan vitamin.

Jika kamu terbiasa membuat nasi goreng dengan beras putih, kini cobalah buat menggunakan nasi beras merah untuk memenuhi karbohidrat kompleks dan serat yang kamu butuhkan.

2. Sandwich Tuna

Sandwich atau roti lapis adalah menu lain yang sangat mudah dibuat, sehingga cocok sebagai menu sahur yang biasanya hanya punya waktu masak sebentar.

Sandwich bisa diisi dengan berbagai macam makanan, mulai dari yang manis menggunakan selai buah hingga yang asin seperti tuna.

Jika kamu ingin membuat sandwich tuna, pilihlah roti gandum sebagai sumber karbohidrat kompleks. Lalu tumis tuna kaleng yang sudah ditiriskan bersama dengan bawang bombay, garam, dan lada untuk menambah rasa. Tumisan tuna kemudian bisa kamu campurkan dengan mayonaise, sambal, dan saus. Setelah selesai, tata tumisan tuna di antara roti gandum – diselingi dengan tomat dan selada.

Hidangan sederhana ini sudah memenuhi nutrisi dan gizi yang diperlukan tubuh para pekerja yang memiliki banyak aktivitas.

3. Sop Ayam Suwir

Jika kamu ingin memaksimalkan asupan mineral saat sahur, kamu bisa memilih menu makanan berkuah seperti sop ayam suwir.

Sop ini memiliki kandungan lengkap akan serat, protein, dan vitamin dari bahan-bahan yang ada di dalamnya. Sop biasanya terdiri dari wortel, buncis, kubis, kentang, dan juga ayam. Jika biasanya orang menghidangkan sop ayam dengan potongan ayam utuh, maka khusus untuk sahur kamu bisa mencoba dengan suwiran ayam agar lebih mudah dimakan.

Sop ayam suwir dengan taburan bawang goreng dan dimakan bersama nasi hangat tentu cocok disantap di waktu sahur tengah malam yang dingin!

4. Brokoli Udang Saus Tiram

Brokoli mengandung vitamin dan mineral yang cukup tinggi sehingga cocok jika kita masak sebagai menu sahur menjadi brokoli udang saus tiram.

Cara memasaknya mudah karena kamu cukup menyiapkan bawah putih, bawang bombay, garam, lada, saus tiram (yang sudah banyak dijual kemasan), cabai merah besar, dan tentunya brokoli juga udang kupas.

Pertama tumis bawang putih cincang dan bawang bombay, lalu tumis udang hingga mulai berubah warna, tambahkan brokoli, sedikit air, dan saus tiram. Tunggu sampai brokoli mulai layu, lalu tambahkan bumbu sesuai selera, dan terakhir tambahkan potongan cabai merah besar untuk mempercantik tampilannya. Voila! Brokoli udang saus tiram siap untuk sahur…

5. Buncis Daging Cincang

Salah satu sayur yang mengandung nutrisi penting untuk tubuh seperti mineral, serat, kalsium, dan zat besi adalah buncis. Buncis termasuk dalam jenis polong yang memiliki tangkai lebih panjang.

Buncis jika ditambah dengan daging cincang yang mengandung protein, bisa menjadi menu sahur yang lengkap untuk kebutuhan tubuh kita. Saat hendak membuat buncis daging cincang, cobalah pilih buncis muda agar kandungan mineralnya lebih banyak dan teksturnya lebih renyah setelah dimasak.

Selamat mencoba!